Par: Claudine Pelletier, Coach Beachbody, NutriActif
Tout le monde veut une belle paire de jambes, mais peu de gens sont prêts à y mettre le temps pour les construire. Pourquoi ? C’est trop difficile. Le muscles les plus forts et les plus puissants du corps – y compris vos quads, fessiers, et ischio-jambiers – résident en dessous de votre taille, et les créer peut être carrément épuisant.
Renforcer les muscles du bas du corps, non seulement vous aide à faire tourner les têtes dans votre paire de jeans favorite, mais vous met aussi sur une bonne voie pour retrouver une taille fine mais surtout une bonne santé. Selon une étude japonaise, les personnes ayant des jambes fortes ont moins de graisse viscérale – la masse adipeuse la plus dangereuse qui entoure vos organes et augmente votre risque de maladie cardiovasculaire, accident vasculaire cérébral, diabète et certains types de cancer.
Besoin d’une autre raison pour travailler vos jambes? Se travail stimule votre fonction cérébrale, d’autant plus que vous vieillissez, selon une étude récente menée par des chercheurs de Londres.
Prêt à commencer la sculpture? Suivez ces trois conseils. En un rien de temps, vous aurez la moitié inférieure de votre corps plus puissante et un corps plus mince, plus fort, pour la vie.
Commencez par les bases
« Squats et deadlifts » sont les constructeurs de muscle puissants, mais ils ont aussi une courbe d’apprentissage longue à parcourir. En bref, ils sont difficiles à maîtriser, et si vous ne les faites pas bien, vous risquez de forcer vos articulations et votre dos. Si vous êtes un débutant, commencez à faire des mouvements moins avancés qui toucherons les mêmes groupes musculaires, tels que les lunges, step-ups et des squats sans utilise de poids. Une fois que vous devenez compétent dans ces exercices, vous pouvez commencer à ajouter des squats avec des poids et des « deadlifts » dans votre routine. Mais gardez vos séries à des répétitions de entre 8 et 12 car c est la meilleure façon développer vos jambes.
Ne pas isoler les groupes musculaires
Cela signifie de ne pas utiliser les machines pour les jambes au gym à moins d’avoir subie des blessures et de devoir faire une réhabilitation. En effet si vous n’êtes pas blessé et que vous êtes en bonne santé ne passez pas de temps à faire des extensions ou des flexions de jambes qui ne font fonctionner qu’un joint. Il est en effet préférable de travailler plusieurs groupe de muscles en même temps et de faire des mouvements qui touchent à plusieurs joint. Préférez les step-ups et les lunges qui ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps. Plus vous travaillerez de muscles pour vous allez construire de muscles
Terminer en force
Vos jambes sont sollicitées toute la journée car c’est grâce à elle si vous vous déplacez en conséquence il faut travailler plus fort pour les fatiguer que lorsque l’on travaille nos bras ou le haut du corps. Ainsi en faisant des mouvements standard et en les terminant en intensité on vient qu’à réussir à faire travailler nos jambes adéquatement. Essayez 12 lunges avec les pieds au sol, immédiatement suivi par 30 secondes de squat sauté [abaissez-vous dans un squat complet , puis sauter aussi haut que vous pouvez].
Source : "3 Ways to Build Great Legs" par Andrew Heffernan CSCS, GCFP, Teambeachbody.com, traduction libre par Claudine Pelletier, Coach Beachbody, NutriActif.