Par Claudine Pelletier, Coach Beachbody, NutriActif.
Je reçois souvent des plaintes de clients de douleurs musculaires. Des déclarations comme «Je pensais que l’exercice allait m’aider à me sentir bien, mais maintenant je me sens pire que jamais » ce qui est tout à fait normal pour des personnes qui commencent à s’entraîner. Je ne le répéterai jamais assez. Si vous souhaitez voir votre corps évoluer pour le mieux alors vous aller accepter la douleur pendant un certain temps. Elle est inévitable. Voilà une réalité de la vie: il y a une certaine douleur associée au plaisir ultime d’être en forme. Aussi, si vous être prévoyant, si vous planifier et prenez les mesures appropriées, vous pouvez réduire votre douleur. Le premier programme d’entraînement que j’ai fait est Insanity Max 30. Pendant les 8 semaines du programme, pendant lesquelles j’ai fait la version modifiée, j’ai eu mal aux jambes à tous les jours, disons que je n’avais pas eu les conseils qui suivent, peut-être que j’aurais pur améliorer alors ma condition. Quoi qu’il en soit il faut persévérer car être NutriActif c’est un marathon et non une destination.
Voici donc huit façons d’arriver à dire « Wow comme je me sens bien » et éviter de souffrir ou de vivre la douleur de façon négative trop longtemps.
Apprenez à distinguer la bonne douleur de la mauvaise. Il y a généralement deux types de douleur associés au travail: la douleur de la douleur musculaire (microtraumatismes) et la douleur d’une blessure (traumatisme). La différence entre les deux n’est pas toujours évidente. Certaines personnes croient être blessées quand en fait elles sont simplement « raquées ». Il n’y a pas de façon absolue de dire, mais si votre douleur diminue lorsque vous vous étiré, il y a une très bonne chance que vous soyez face à des microtraumatismes. Contrairement, l’augmentation de la douleur ne signifiera pas nécessairement que vous êtes blessé, mais cela signifie que vous ne devriez pas faire votre entraînement ce jour-là. Si cela ne change pas en un jour ou deux, une blessure est probable et vous devriez voir un professionnel. De façon contraire, les microtraumatisme s’améliore toujours au fil du temps.
Accepter la douleur. Cette idée semblera peut-être bizarre pour certains, mais finalement vous apprendrez qu’un peu de douleur signifie que vous vous dirigez vers quelque chose de bien pour vous. La première fois, cependant, vous allez devoir avoir un peu la foi. La douleur est temporaire et est une étape importante sur le chemin de vos objectifs. Donc, acceptez-là. Personnellement, à chaque nouveau programme que je fais je suis contente de ressentir cette douleur qui était nouvelle la première fois que je sais alors qu’une fois qu’elle aura disparue c’est que je serai alors dans une meilleure forme que celle que j’étais au début. En fait, lorsque je ne ressens pas de douleur je me demande si je travaille assez fort et j’ai l’impression d’être lâche et de ne pas y mettre assez d’entrain.
Anticiper. Oui à chaque début de programme, je me rappelle et sais que je devrais avoir mal. Soyez positifs et persistez, ne retardez pas votre programme à cause de la douleur. Vous pouvez ralentir. Faites en moins Martelage à travers votre première séance d’entraînement pourrait finir par retarder votre programme deux semaines pendant que vous récupérez de votre exubérance. Au lieu de cela, commencer moins fort que vous vous en croyez capable. Vous aurez mal de toute façon. Le lendemain, pousser un peu plus. Le lendemain, encore un peu plus. Y aller à votre propre rythme et de façon modérée au début d’un programme est la meilleure façon de faire des progrès constants.
Bien manger. Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de manger. Il convient d’alimenter vos muscles correctement. Cela est d’autant plus vrai si vous essayez de perdre du poids parce que vous mangez normalement avec un déficit calorique. Donc, ce que vous mangez devient vital. Plus vous mangez, moins vous aurez de douleur. Essayez de faire votre entraînement avec un estomac vide et puis manger une petite collation contient dans l’heure qui suit votre entraînement, c’est le moment idéal pour prendre votre Shakeology ou votre Recover. Ceci devrait aider le processus de récupération et réduire la douleur.
Étirez vous après votre séance. Le temps supplémentaire passez pour votre étirement après la séance vous aidera à guérir plus rapidement. Ne pas étirer vos muscles à froid car vous risquez de vous blesser davantage. Un 10 minutes de plus après votre séance est peut-être pas désirable dans votre vie pressée mais elle pourrait faire des merveilles. En outre, des étirements légers avant votre couché ou encore à votre réveil pourront aider à votre circulation sanguine et ainsi améliorer votre temps de récupération.
Massage. Vous n’êtes pas obligé d’aller voir votre massothérapeute; un auto-massage est un excellent outil pour faciliter la récupération. Le seul moment où vous ne devriez pas vous masser est juste après votre séance parce que vous allez interférer avec le processus de rétablissement naturel. Mais à tout autre moment, un 5 minutes de massage peuvent faire des merveilles.
De la glace. Rien ne fait autant activer la circulation sanguine que la glace. Le froid provoque une contraction des des vaisseaux sanguins. Si vous avez déjà regardé une entrevue dans un vestiaire après un match de hockey , vous avez probablement remarqué que beaucoup des joueurs se mettent de la glace sur des parties de leur corps. En effet, la glace est un des meilleurs moyens de récupération dont nous disposons. Presque toutes les blessures guérissent plus vite si vous appliquez de la glace. Comme la douleur provient de «microtraumatismes» ou petites déchirures de votre tissu musculaire alors elle vous sera très réconfortante. Vous pouvez mettre de la glace sur la partie de votre corps qui est endolori jusqu’à 20 minutes à la fois, répété ce geste à quelques reprises tout au long de la journée, si vous pouvez le supporter, plus vous le ferez et plus vous vous y habituerez.
Faites des exercices. Souvent c’est la dernière chose que vous envie de faire quand vous êtes en douleur mais il vous aidera à avoir une bonne circulation. L’exercice favorise votre circulation sanguine. Rester assis à ne rien faire pendant que vous souffrez est la dernière chose que vous devriez faire. Par ailleurs, ne pas travailler trop dur. Réchauffez vous bien et ensuite faite la séance d’entraînement prévue à votre calendrier, faites la en partie s’il le faut mais pesez sur « play » et bougez pour la moitié du temps ou encore le quart mais bougez. Utilisez le temps restant pour vous étirer et mettre de la glace et acceptez ce moment car pendant ce temps vous faites une séances de récupération active c’est parfait. Toutefois, si ce sont vos jambes qui sont douloureuses, vous ne devriez pas y aller doucement avec votre haut du corps, et vice versa.
Source:"Should You Work Out If You Are Sore?" par Steve Edwards, TeamBeachbody.com. Traduction libre par Claudine Pelletier, Coach Bechbody, NutriActif.