Tu n’as pas le temps de cuisiner? Peut-être que la cuisine n’est pas un de tes points forts ? Ou peut-être que ça ne te tente simplement pas de passer ton après-midi à cuisiner sur un poêle chaud ? Bonnes nouvelles! Avec ce menu de repas à préparer sans cuisson, tu pourras profiter d’une semaine de repas sains, sans jamais allumer ton four. Tout ce qu’il te faudra faire c’est de hacher et de mélanger quelques ingrédients. C’est facile non?  Je pense que oui. Et en bonus: Cette préparation de repas est incroyablement rapide et il n’y a presque pas de nettoyage.

Ce menu sans cuisson est basé sur le système de contenant de couleur « Portion Fix » qui vous aide à manger la bonne combinaison de protéines, de glucides , de fruits et de légumes, et de bons gras chaque jour. Il convient à un plan alimentaire au niveau de 1800-2100 calories , bien que ceux qui suivent le plan de la nutrition du programme 22 minutes Hard Corps à ce niveau de calories il convient d’ajouter deux contenants rouges supplémentaires et une cuillère à thé de plus. Vous êtes prêt? Allons-y!

Le Menu de la semaine

Déjeuner: Gaufre au blé-entier avec Yogourt grec et fruits frais.

Collation de Shakeology : Shakeology avec fraise, épinards et beurre d’arachide.

Collation:  Fromage cottage avec concombre, tomates et amandes.

Diner (Lundi/Mercredi/Vendredi):  Salade à la dinde, orange ou pomme.

Diner (Mardi/Jeudi):  Pâtes de courgette avec saucisse de poulet et craquelins au blé entier

Souper (Lundi/Mercredi/Vendredi): Salade de thon aux haricots blancs et pain pita

Souper (Mardi/Jeudi): Salade du sud ouest avec poulet rôti

Déjeuner

Gaufre au blé-entier avec Yogourt grec et fruits frais

Équivalence: 1 rouge, 1 violet, 1 jaune

• ¾ de tasse de yogourt grec
• 1 tasse de fruits frais (framboises, mures)
• 1 gaufre au blé entier

Collations 

Shakeology avec fraise, épinards et beurre d’arachide.

Équivalence: 1 rouge, 1 violet, 1 vert, 3 cuillère à thé.

• 1 dose de Shakeology
• ½ de fraises
• ½ de bleuets
• 1 tasse d’épinards
• 3 cuillères à thé de beurre d’arachides

Fromage cottage avec concombre, tomates et amandes.

Équivalence: 1 vert, 1 rouge et 1 bleu

• ¾ cup  de tasse de fromage cottage
• ½ tasse de concombre
• ½ tasse de tomates cerises
• 12 amandes

Dîners

 Salade à la dinde, orange ou pomme.

Équivalence: 1 orange, 2 verts, 1 rouge, 1 jaune et 1 violet

• 4 onces de dindes en tranche
• 1 tasse de laitue
• ¼ de tasse de poivron jaune
• ¼ de tasse de carottes râpées
• 2 radis en tranches minces
• ¼ de tasse de tomates cerises
• ½ tasses d’edamame (fèces de soya
• Vinaigrette
• 1 orange

Pâtes de courgettes avec saucisse de poulet et craquelins au blé entier

Équivalence: 1 vert, 1 rouge, 1 violet, 1 jaune et 1 orange

• 1 tasse de pâtes de courgettes (courgettes en spirales);
• 4 onces de saucisses de poulet
• ¾  de tasse de sauce tomates
• 10 olives Kalamata
• craquelins au blé entier (1 jaune)

Soupers

Salade de thon aux haricots blancs et pain pita

Équivalence: 1 rouge, 2 jaunes, 1 vert et 2 c. à thé

• 1 canne de thon léger
• ½ tasse d’haricots blancs,
• ¾ de tasse de laitue
• 1/4 de tasse de poivron jaune
• 1 oignon vert
• 2 c. à thé d’huile d’olive et 2 c. à thé de vinaigre balsamique

Salade du sud ouest avec poulet rôti

Équivalence:  1 rouge, 2 jaunes, 2 verts et 2 c. à thé.

• 1 tasse de laitue
• 4 onces de poitrine de poulet
• ½ tasse d’haricots noirs,
• ½ tasse de maîs
• Coriandre
• ½ tasse de tomates cerises
• 2 c. à thé d’huile d’olive.

La préparatoin  – étape par étape

1. Mettre ¾ de tasse de yogourt grec nature dans un contenant hermétique. couvrir de petits fruits mélangés. Servir avec une gaufre de blé entier, par exemple gaufre congelée et rôtie.

2. Prépare votre sac à smoothie pour votre collation Shakeology. Mesurer ½ tasse de fraises et de bleuets, 1 tasse d’épinards et 3 c. à thé de beurre d’arachides. Mettre le sac au frigo. Vous n’avez pas à enlever les feuilles de fraises. elle se mélangent parfaitement tout comme les épinards. Vous pouvez aussi simplement ajouter le beurre d’arachide au moment de faire votre smoothie. Pour préparer votre smoothie, placez votre portion préparé dans le sac dans votre mélangeur avec votre Shakeology de l’eau froide et de la glace et réduire en purée.

3. Remplir un sac ou un petit contenant avec vos 12 amandes (x5) Dans chaque petit contenant (5) mettre  ¾  de tasse de fromage cottage. Recouvrir de  ½ tasse de concombre en tranche et ½ tasse de tomates cerises. Pour plus de saveur vous pouvez recouvrir de poivre, de paprika fumé d’une sauce piquante ou de vinaigre balsamique si désiré.

4. Mettre dans vos contenants (3) 1 tasse de laitue ou d’épinard. Recouvrir chacun de ¼ de tasse de poivron jaune coupés, ¼ cup de carottes râpées, 2 radis tranchés, ¼ de tasse de tomates cerises et  ½ tasse d’edamame gelées. Divisé 12 onces de dinde en tranches dans le 3 contenants. Servir avec votre vinaigrette favorite et une orange (ou une pomme)

5. Utiliser votre coupe légumes en spirale ou suivez ces instruction pour créer vos pâtes de courgettes: Utiliser un économe, couper chaque courgette sur la longueur en bâtonnet  d’environ  ⅛ de pouces de largeur.Tournez chaque courgette légèrement en coupant afin de travailler chaque bande de façon uniforme, vous arrêtez lorsque vous atteignez les pépins. Jetez le centre. Couper les tranches pour obtenir des rubans d’environ un demi-pouce. Divisez les courgettes entre les 2 contenants. Recouvrir de saucisses de dindes précuites, de ¾ de tasse de sauce tomates et de 10 olives. Avant de manger mettre au micro-ondes pour 2-3 minutes . Servir avec un contenant jaune de craquelins au blé entier.

6. Préparer la salade de thon pour faire vos sandwichs avec du pain pita. Dans un bol moyen mélanger 3 boîtes de thon, égoutté, 1 boîte de haricots blancs égouttés et rincés, ¼ de poivron jaune coupé, 3 oignions verts hachés et du seul et poivre au goût. Ajouter 2 c. à table d’huile d’olive et 2 c. à table de vinaigre balsamique. et bien mélanger. Mettre 1 tasse d’épinards (ou de laitue) dans chacun des contenants (3). Diviser le mélange de thon en 3 et mettre le tout au réfrigérateur. Au moment de déguster, remplir les deux demies pitas de votre préparation. Il est préférable de ne pas mettre le mélange de la pita avant le moment du repas afin qu’il ne soit pas tout mouillé.

7. Remplissez deux contenants avec  1½ de salade chacun. Dans un moyen bol, mélanger 1 tasse d’haricot noirs en conserve égouttés et rincés, 1 tasse de mais congelés, 1 tasse de tomates cerises coupées en deux, 4 c. à thé d’huile d’olive, et un peu de coriandre.  Divisé se mélange entre les deux contenants. Couper des morceaux de poitrine de poulet cuit, divisé en deux partie et les mettre dans les contenant, conserver au réfrigérateur.  OPTION:  Plutôt que de manger ce plat en salade, laisser tomber le mais et au moment de manger rouler tous les ingrédient dans un trotilla de blé entier.

La liste d’épicerie

Fruits
5 tasses de fruits de champs (framboises, mûres)
3 tasses de fraises
2 bluets
3 oranges/pommes

Légumes
5 tasses d’épinards
3 têtes de laitue Romaine
2 poivrons jaunes
1 sac de carottes râpées
1 paquet de radis
2 contenants de tomates cerises
2 concombre
Tomates
3 courgette
céleri
poivron rouge
mais gelé
roquette
coriandre
oignons verts
1½ tasse d’edamame

Ingrédients secs et en conserve
beurre d’arachides
Haricots noirs
1 can de haricots noirs
1½ tasse de sauce tomates
20 olives
5 gaufres congelées
60 amandes
craquelins au blé entier
pita au blé entier

Viande
3 conserves de thon dans l’eau, sans sel ajouté
30 onces de yogourt grec
1 poulet rôti ou 8 once. de poitrine de poulet grillé
12 onces de dinde en tranche
2 saucisses au poulet
32 onces. de fromage cottage

Condiments
vinaigrette
huile d’olive
vinaigre balsamique

Source: "No-Cook Meal Prep for the 1800 - 2 000 Calorie level" par Beachbody, Teambeachbody.com. Traduction libre par Claudine Pelletier, Coach Beachbody, NutriActif.